Nadváha je velmi vážný problém, který má negativní dopad na lidský organismus. Ovlivňuje nejen vzhled, ale i zdraví, neumožňuje obézním lidem normálně existovat ve společnosti, budovat si osobní život a provozovat oblíbené sporty. Problém nadváhy trápí především sportovci, lidé s onemocněním kardiovaskulárního systému a diabetici. Obyčejní lidé nejsou imunní vůči nadváze, takže je velmi důležité vědět, kolik toho lze za měsíc ztratit a co je třeba pro to udělat.
Kolik můžete zhubnout za měsíc
Mnoho lidí se zajímá o to, kolik kg můžete zhubnout za 1 měsíc. Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď - počet shozených kilogramů závisí na tom, která z následujících metod pro hubnutí byla zvolena:
Jak rychle zhubnout
- Hubnutí bez fyzické aktivity na vegetariánské stravě - takové úplné odmítnutí jakéhokoli masa a jedení pouze zeleniny a ovoce vám umožní zhubnout až 2-3 kg za týden, což na konci měsíce povede ke ztrátě hmotnosti 10-15 kg.
- Proteinová dieta s fyzickou aktivitou - tato krátká 7denní dieta, nezbytně kombinovaná s fyzickou aktivitou, včetně 5-6 jídel denně s potravinami s vysokým obsahem bílkovin, zeleninovými saláty, čerstvým ovocem, vám umožňuje zhubnout až 7-10 kg přebytečných hmotnost. Charakteristickým rysem této diety je, že ji nelze používat déle než týden.
- Denní půlhodinové běhání – pokud budete běhat každý den alespoň 30 minut, povede to ke spalování 40-50 g tuku denně, to je 1-1, 5 kg za měsíc. Tento způsob hubnutí je vhodný pro lidi, kteří mají jen pár kilo navíc a nechtějí se zatěžovat dietami a chozením do posilovny.
- Skvělá fyzická aktivita spolu s vyváženou stravou – při normálních třech jídlech denně a pravidelném tréninku (2-3x týdně) se spálí až 1, 5-2 kg tuku za měsíc. Současně by měly být ze stravy vyloučeny moučné výrobky, sycené a alkoholické nápoje.
Důležité!Hubnutí je nutné pouze pro osoby s nadváhou a body mass indexem vyšším než 25. U ostatních takový postup způsobí vážné poškození zdraví, způsobí dysfunkci trávicího, močového, kardiovaskulárního systému a ovlivní psycho- emoční stav člověka. V nejzávažnějších případech může spalování tuků u člověka s normální hmotností způsobit ztrátu svalové hmoty a podvýživu.
Je možné zhubnout 14 kilogramů
Kolik můžete zhubnout, pokud je hubnutí bezpečné pro zdraví? Mnoho lidí chce vědět, jak zhubnout 14 kg za měsíc. Jaký je magický význam čísla „14", není jasné, ale taková nadváha se dá zhubnout nejen za měsíc, ale za kratší dobu (10 dní). Při takové dietě se strava skládá z následujících produktů:
- První 2 dny - 200-250 g rajčatové šťávy, 20-25 g černého (žitného chleba), 1 litr bifidokefiru s obsahem tuku 1, 5%;
- Další 2 dny (3-4 dny) - přírodní nerozpustná káva s 1, 5% tučným mlékem a lžící medu (ráno); 200 g kuřecího vývaru s bylinkami a mrkví, 2 lžíce konzervovaného zeleného hrášku (k obědu); 150 g vařených kuřecích prsou vytažených z vývaru (večeře).
- 5. –6. den – 2 jablka a 2 pomeranče (brzy ráno a mezi obědem a večeří); talíř (200-250 g) zeleninové polévky (oběd); 200-250 g zeleninového salátu v rostlinném oleji;
- 7. den - 1 litr bifidocyfiru s obsahem tuku 1, 5 % na celý den ve 3 rozdělených dávkách (brzy ráno, odpoledne a večer).
Při takové dietě můžete pít i zelený čaj bez cukru, čistou pitnou vodu s přídavkem citronové šťávy, zázvoru, malého množství medu.
Důležité!Než se rozhodnete zhubnout 14 kg za měsíc, měli byste se poradit s odborníkem - možná, že takový prudký pokles tělesné hmotnosti negativně ovlivní vaše zdraví.
Pokud měsíc nebudeš jíst
Při hubnutí je v některých případech velmi užitečné odmítnout večeři a nahradit ji lehkým večerním občerstvením. Zároveň má takový jídelníček následující výhody:
- Zlepšení spánku a boj proti nespavosti – s pozdní a těžkou večeří může často se vyskytující tíže v žaludku způsobit poruchy spánku nebo nespavost. Pro tělo nezatížené večeří je snazší přejít do stavu zdravého a zdravého spánku.
- Normalizace režimu - díky zdravému spánku a nepřítomnosti nespavosti.
- Snížení množství uloženého tělesného tuku – každá kalorie zkonzumovaná při večeři se nespotřebuje a nevyhnutelně se přemění na tělesný tuk. Odmítnutím večeře takový problém zmizí sám od sebe.
- Zlepšení chuti k jídlu – pokud večer nevečeříte, ráno bude vaše chuť k jídlu vynikající.
Nejdůležitějším výsledkem vynechání večeře je úbytek hmotnosti. Takže podle různých odborníků a specialistů vám vyloučení večeře z jídelníčku umožňuje zhubnout od 1, 5-2 kg (dívka nebo žena) do 3, 5-4 kg (muž). To, jak moc člověk zhubne, přitom ovlivňuje jeho postava: plnější a obéznější lidé hubnou mnohem rychleji než ti, kteří mají normální nebo hubenou postavu a malou nadváhu.
Odmítání večeře lze použít jako účinný nástroj pro hubnutí po dobu 1-2 měsíců. Možná škoda delšího večerního půstu (6 měsíců až rok a více) je vysokým rizikem problémů s gastrointestinálním traktem.
Důležité!Zadáním dotazu „bezpečné hubnutí kolik za měsíc" do vyhledávače můžete najít mnoho různých odpovědí – od 2-3 do 20 kg. Z čistě medicínského hlediska by bezpečné hubnutí za měsíc nemělo přesáhnout 4 kg (ne více než 1 kg za týden).
Měsíční cvičební program
Na poznámku.Měsíční hubnoucí program je soubor pohybových cvičení, který má spolu s dietou a dodržováním režimu zajistit maximální redukci nadváhy, očistu a ozdravení celého těla.
Pro muže tréninkový program na hubnutí zahrnuje cvičení opakující se po dobu 4 týdnů, jako například:
- 1. den se provádějí silová cvičení - bench press a zvedání 8 kg činek, běh na dráze;
- 2. den se provádí soubor cvičení zaměřených na otužování těla, posílení kardiovaskulárního systému (aerobní cvičení) - plavání, běhání po nerovném terénu;
- 3. den – dřepy, zvedání nohou, dřepy s činkou, leg press;
- 4. den je věnován takovým aerobním aktivitám, jako je plavání, jogging;
- V den 5 se provádí soubor cvičení k posílení a rozvoji svalů zad, tisku;
- 6. den je věnován plavání, krátkým běhům;
- Den 7 odpočinek a zotavení.
Důležité!Každé silové cvičení by mělo být provedeno několikrát a několikrát. Zvýšení zátěže může vést k podvrtnutí a ruptuře vazů, nadměrnému přepracování těla, ucpání svalů. Po takovém nadměrném a nadměrně tvrdém tréninku se tělo bude zotavovat velmi dlouho.
Tréninkový program pro ženy je šetrnější – je založen na cvičení s lehkými vahami, dřepech, cvicích na břicho. V tréninkových programech pro ženy na hubnutí nejsou žádná cvičení s velkými váhami a vážným energetickým zatížením.
Každý trénink (muž nebo žena) začíná a končí 20-30minutovou speciální sadou cviků na posílení a rozvoj kardiovaskulárního systému (kardio): plavání, běh na rotopedu, krátký běh po hale nebo ulici, dřep bez hmotnost, skákání na místě nebo švihadlo.
Důležité!Program hubnutí na měsíc doma zahrnuje jednoduchá cvičení s činkami, kliky, abs. Takový výcvik začínají s minimálním počtem přiblížení a počtem cviků na přiblížení, postupně se zvyšujícím na rozumnou hranici.
Jak jíst během měsíce
Při hubnutí by se výživa (PP dieta - správná dieta pro hubnutí), která spolu s fyzickou aktivitou hraje velmi důležitou roli, měla skládat z následujících produktů:
- Zelenina a ovoce, stejně jako saláty z nich;
- Vařené kuřecí prsa;
- Kuřecí vývar;
- Nízkotučné druhy ryb (štikozubce, tresky);
- Nízkotučné mléčné výrobky (kefír, fermentované pečené mléko, mléko, jogurty a jogurtové nápoje);
- Kashi (ječmen, ovesné vločky, rýže).
Na poznámku.Zároveň byste neměli jíst potraviny obsahující hodně sacharidů (výrobky z mouky, sladkosti), konzervanty a další tělu škodlivé přísady.
Rozvrh a plán hubnutí
Chcete-li zhubnout, potřebujete plán a plán hubnutí. První zahrnuje rozvrh hodin a stravu, druhý - dynamiku hubnutí postavenou na základě plánu na měsíce ve formě deníku.
Nejjednodušší, ale zároveň účinný plán hubnutí zahrnuje:
- Vyvážená tři jídla denně – vydatná snídaně, teplý oběd, lehká a časná večeře;
- Fyzický trénink - aby byla dieta účinná, musí být posilována neustálou fyzickou aktivitou: musíte cvičit, chodit do posilovny. Pokud na to není příležitost nebo čas, můžete běžet a dělat každodenní ranní cvičení. Na běhání je přitom nejlepší čas večer. V létě se všechna cvičení a fyzické aktivity nejlépe dělají venku, v chladném počasí je lepší přenést je do domu nebo se přihlásit do tělocvičny.
- Dodržování režimu - každodenní spát ve 22: 00 a vstávání v 7: 00;
- Neustálá kontrola hmotnosti je jednoduchý postup pro sledování dynamiky hubnutí a hodnocení účinnosti diety a cvičení. Aby bylo možné zjistit co nejpřesnější a nejsprávnější hmotnost, jsou zapotřebí jednoduché a levné podlahové elektronické váhy.
- Péče o zdraví – zdravé tělo bude mít větší sklon zbavovat se přebytečných kil než oslabené a neztuhlé. Proto je velmi důležité sledovat zdravotní stav: předcházet nachlazení, pít vitamíny a vitamínové komplexy na jaře a na podzim, pravidelně podstupovat vyšetření.
Kromě všeho výše popsaného, abyste dosáhli skutečného výsledku - krásného a štíhlého těla, potřebujete obětavost, vytrvalost a značnou vůli, kterou ne každý člověk vlastní.